고지혈증은 혈액 속 지방 성분이 높아지는 질환으로, 심혈관 질환의 주요 원인 중 하나입니다. 고지혈증을 예방하고 관리하기 위해서는 무엇보다 식단 조절이 중요합니다. 하지만 어떤 음식이 고지혈증에 좋고 나쁜지 헷갈리는 경우가 많습니다. 오늘 글에서는 고지혈증 나쁜 음식 7가지에 대해 상세히 알아보도록 하겠습니다.
1. 포화지방이 많은 육류
소고기나 돼지고기의 지방이 많은 부위는 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높아 혈중 지질 수치를 상승시키는 주범입니다. 포화지방이 많은 육류가 고지혈증에 나쁜 이유는 아래와 같습니다.
혈중 콜레스테롤 증가
포화지방은 LDL 콜레스테롤의 수치를 높이는 주요 원인입니다. LDL 콜레스테롤은 흔히 "나쁜 콜레스테롤"로 불리며, 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발할 수 있습니다.
LDL 수용체 활성 억제
포화지방은 간에서 LDL 수용체의 활성을 억제합니다. LDL 수용체는 혈액 내 LDL 콜레스테롤을 제거하는 역할을 하는데, 이 기능이 저하되면 혈중 LDL 콜레스테롤 농도가 더욱 높아지게 됩니다.
지단백 생성 증가
포화지방은 아포지단백 B(apoB)를 포함한 지단백의 생성을 증가시킵니다. 이는 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 더욱 높이는 결과를 초래합니다.
심혈관 질환 위험 증가
포화지방 섭취 증가는 관상동맥 심장질환의 위험을 높입니다. 한 연구에 따르면, 포화지방 섭취가 1% 증가할 때마다 관상동맥 심장질환의 상대적 위험도가 18% 증가했습니다.
대체 영양소의 중요성
포화지방을 다른 건강한 영양소로 대체하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 포화지방을 다가 불포화지방, 전곡류 탄수화물, 또는 식물성 단백질로 1% 대체하면 관상동맥 심장질환의 위험을 6-8% 낮출 수 있습니다.
따라서 고지혈증 예방과 관리를 위해서는 포화지방이 많은 육류의 섭취를 줄이고, 대신 오메가-3가 풍부한 생선, 식이섬유가 많은 채소, 해조류, 잡곡 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 가공육
가공육은 햄, 소시지, 베이컨 등과 같이 육류에 소금, 설탕, 방부제 등을 첨가하여 가공한 식품입니다. 맛과 편리함 때문에 많은 사람들이 즐겨 먹지만, 건강에는 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 고지혈증 환자에게는 더욱 주의해야 할 음식입니다.
높은 포화지방 함량
가공육은 일반적으로 포화지방 함량이 매우 높습니다. 포화지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 원인으로, 고지혈증 발생 위험을 크게 증가시킵니다.
과도한 나트륨 함량
가공육은 보존성을 높이기 위해 많은 양의 소금을 첨가합니다. 과도한 나트륨 섭취는 혈압을 상승시키고 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다.
영양 불균형
가공 과정에서 비타민과 같은 필수 영양소가 파괴될 수 있어, 가공육만 섭취할 경우 영양 불균형이 발생할 수 있습니다.
첨가물의 위험성
가공육에는 아질산나트륨과 같은 첨가물이 포함되어 있습니다. 이러한 첨가물은 발암물질인 니트로사민으로 변할 수 있어 건강에 해로울 수 있습니다.
심혈관 질환 위험 증가
연구에 따르면, 주당 150g 이상의 가공육을 섭취하면 심혈관 질환의 위험이 46% 증가하고 사망 위험이 50% 증가합니다.
고콜레스테롤혈증 위험 증가
한 연구에서는 가공육 섭취가 증가할수록 고콜레스테롤혈증의 위험이 38% 증가한다는 결과가 나왔습니다.
중성지방 상승
같은 연구에서 가공육 섭취 증가는 고중성지방혈증의 위험을 29% 높이는 것으로 나타났습니다.
따라서 고지혈증 관리를 위해서는 가공육 섭취를 제한하고, 대신 신선한 생고기와 채소, 과일 등을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다. 불가피하게 가공육을 섭취해야 할 경우, 물에 삶아 먹는 방법으로 나트륨과 지방 함량을 일부 줄일 수 있습니다.
3. 동물 내장
동물의 내장은 콜레스테롤 함량이 매우 높아 고지혈증 환자에게는 좋지 않은 식품입니다. 동물 내장이 고지혈증에 나쁜 이유는 다음과 같습니다.
높은 콜레스테롤 함량
동물 내장, 특히 곱창, 대창, 간 등은 콜레스테롤 함량이 매우 높습니다. 예를 들어, 소 간 100g에는 약 300mg의 콜레스테롤이 포함되어 있어 일일 권장 섭취량을 쉽게 초과할 수 있습니다. 과도한 콜레스테롤 섭취는 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 높여 고지혈증 위험을 증가시킵니다.
포화지방 함량
동물 내장은 포화지방 함량이 높습니다. 포화지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 상승시키는 주요 원인 중 하나입니다. 이는 간에서 LDL 수용체의 활성을 억제하여 혈중 LDL 콜레스테롤 농도를 더욱 높이는 결과를 초래합니다.
퓨린 함량
많은 동물 내장은 퓨린 함량이 높습니다. 퓨린은 체내에서 분해되어 요산으로 전환되는데, 이는 고요산혈증을 유발할 수 있습니다. 고요산혈증은 고지혈증과 함께 대사증후군의 한 요소로 작용하여 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다.
영양 불균형
동물 내장은 비타민과 미네랄 등 일부 영양소가 풍부하지만, 과도한 섭취는 영양 불균형을 초래할 수 있습니다. 균형 잡힌 식단은 고지혈증 예방과 관리에 중요한 요소입니다.
조리 방법의 문제
동물 내장은 주로 기름에 볶거나 튀겨 먹는 경우가 많아 추가적인 지방 섭취로 이어질 수 있습니다. 이러한 조리 방법은 고지혈증 위험을 더욱 높일 수 있습니다.
심혈관 질환 위험 증가
연구에 따르면, 동물 내장을 포함한 고지방, 고콜레스테롤 식품의 과다 섭취는 심혈관 질환의 위험을 크게 증가시킵니다. 고지혈증은 심혈관 질환의 주요 위험 요인 중 하나입니다.
4. 튀긴 음식
치킨이나 감자튀김과 같은 튀긴 음식은 고온의 기름에 음식을 조리하는 과정에서 여러 가지 유해 성분이 생성됩니다. 이러한 성분들이 고지혈증을 악화시키는 주요 원인이 됩니다.
높은 칼로리와 지방 함량
튀긴 음식은 일반적으로 칼로리와 지방 함량이 매우 높습니다. 예를 들어, 100g의 구운 감자는 93kcal인 반면, 같은 양의 감자튀김은 312kcal로 열량이 3배 이상 증가합니다. 지방 함량도 0.13g에서 15g으로 크게 늘어납니다. 이렇게 높은 칼로리와 지방 섭취는 체중 증가와 고지혈증 위험을 높입니다.
트랜스 지방 형성
튀김 과정에서 기름이 고온으로 가열되면 트랜스 지방이 형성됩니다. 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 HDL 콜레스테롤을 감소시켜 심혈관 질환의 위험을 높입니다. 또한 기름을 재사용할수록 트랜스 지방 함량이 더 증가합니다.
심혈관 질환 위험 증가
여러 연구에서 튀긴 음식 섭취와 심혈관 질환 위험 사이의 연관성이 밝혀졌습니다. 일주일에 두 번 이상 튀긴 생선을 먹는 여성은 한 달에 1-3번 먹는 여성에 비해 심부전 위험이 48% 더 높았습니다. 또한 튀긴 음식을 자주 먹을수록 심장 질환에 걸릴 위험이 더 큰 것으로 나타났습니다.
당뇨병 위험 증가
튀긴 음식 섭취는 제2형 당뇨병 발병 위험을 높입니다. 일주일에 4-6인분의 튀긴 음식을 섭취하는 사람들은 1인분 미만 섭취하는 사람들에 비해 2형 당뇨병에 걸릴 확률이 39% 더 높았고, 7회 이상 섭취하는 경우 그 위험은 55%까지 증가했습니다.
비만 촉진
튀긴 음식에 포함된 트랜스 지방은 식욕과 지방 저장을 조절하는 호르몬에 영향을 주어 체중 증가를 촉진할 수 있습니다. 한 연구에서는 트랜스 지방 섭취를 1% 늘리면 정상 체중 여성에서 0.54kg의 체중 증가가 나타났습니다.
5. 고지방 유제품
버터, 크림, 치즈와 같은 고지방 유제품은 포화지방 함량이 매우 높아 고지혈증 환자에게는 좋지 않은 식품입니다.
높은 포화지방 함량
고지방 유제품은 포화지방 함량이 매우 높습니다. 포화지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 원인입니다. 예를 들어, 버터 100g에는 약 50g의 포화지방이 포함되어 있습니다.
콜레스테롤 함량 증가
이러한 유제품들은 콜레스테롤 함량도 높습니다. 특히 버터와 크림은 콜레스테롤이 많이 함유되어 있어, 혈중 콜레스테롤 수치를 더욱 높일 수 있습니다.
칼로리 밀도가 높음
고지방 유제품은 칼로리 밀도가 높아 과다 섭취 시 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 체중 증가는 고지혈증 악화의 주요 요인 중 하나입니다.
염증 유발 가능성
일부 연구에 따르면, 포화지방이 많은 식품은 체내 염증 반응을 촉진할 수 있습니다. 만성적인 염증은 동맥 경화와 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다.
인슐린 저항성 증가
고지방 유제품의 과다 섭취는 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있습니다. 이는 당뇨병 위험을 높이고, 결과적으로 고지혈증 악화로 이어질 수 있습니다.
대체 영양소 섭취 감소
고지방 유제품을 많이 섭취하면, 상대적으로 과일, 채소, 전곡류 등 건강에 좋은 식품의 섭취가 줄어들 수 있습니다. 이는 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 중요한 영양소의 섭취 부족으로 이어질 수 있습니다.
6. 가공 식품
라면, 과자 등과 같은 가공 식품은 맛과 편리함 때문에 많은 사람들이 즐겨 먹지만, 건강에는 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 고지혈증 환자에게는 더욱 주의해야 할 음식입니다.
높은 나트륨 함량
가공식품은 일반적으로 나트륨 함량이 매우 높습니다. 과도한 나트륨 섭취는 혈압을 상승시키고 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 고혈압은 고지혈증과 함께 심혈관 질환의 주요 위험 요인입니다.
트랜스지방 함유
많은 가공식품에는 트랜스지방이 포함되어 있습니다. 트랜스지방은 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 HDL 콜레스테롤을 감소시켜 고지혈증의 위험을 크게 높입니다.
정제된 탄수화물
라면, 과자 등은 주로 정제된 탄수화물로 만들어집니다. 이러한 정제된 탄수화물은 혈당을 급격히 상승시키고, 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 인슐린 저항성은 중성지방 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤을 낮추는 등 고지혈증의 위험을 증가시킵니다.
높은 칼로리 밀도
가공식품은 일반적으로 칼로리 밀도가 높습니다. 과도한 칼로리 섭취는 체중 증가로 이어질 수 있으며, 비만은 고지혈증의 주요 위험 요인 중 하나입니다.
영양소 결핍
가공식품은 대부분 필수 영양소가 부족합니다. 특히 식이섬유의 함량이 낮은데, 식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 줄이고 혈중 지질 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다.
산화 스트레스 증가
가공식품에 포함된 첨가물과 보존제는 체내 산화 스트레스를 증가시킬 수 있습니다. 산화 스트레스는 LDL 콜레스테롤의 산화를 촉진하여 동맥경화의 위험을 높입니다.
염증 유발
일부 가공식품에 포함된 성분들은 체내 염증 반응을 촉진할 수 있습니다. 만성적인 염증은 고지혈증과 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다.
7. 당이 많은 음료
당이 많은 음료, 즉 탄산음료, 과즙음료, 스포츠음료 등은 고지혈증을 악화시키는 주요 원인 중 하나입니다.
HDL 콜레스테롤 감소
연구에 따르면 하루에 한 잔 이상의 당이 든 음료를 마시는 사람들은 HDL 콜레스테롤 수치가 낮아질 위험이 98% 더 높았습니다. HDL 콜레스테롤은 혈관에서 LDL 콜레스테롤을 제거하는 역할을 하므로 그 수치가 낮아지면 해롭습니다.
중성지방 상승
당이 많은 음료를 하루에 한 잔 이상 마시는 사람들은 중성지방 수치가 높아질 위험이 53% 더 컸습니다. 높은 중성지방 수치는 심혈관 질환의 위험 요인입니다.
이상지질혈증 위험 증가
장기간의 당이 든 음료 섭취는 이상지질혈증(dyslipidemia)의 위험을 크게 높입니다. 이는 혈중 지질 수치의 불균형 상태로, 심혈관 질환의 주요 위험 요인입니다.
칼로리 과다 섭취
당이 든 음료는 칼로리가 높지만 영양가는 낮습니다. 과도한 칼로리 섭취는 체중 증가와 비만으로 이어질 수 있으며, 이는 고지혈증의 위험을 더욱 높입니다.
인슐린 저항성 증가
지속적인 고당 음료 섭취는 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있습니다. 이는 제2형 당뇨병의 위험을 높이고, 결과적으로 고지혈증 악화로 이어질 수 있습니다.
고지혈증 나쁜 음식 글을 마치면서
이상으로 고지혈증에 나쁜 음식 7가지에 대해 알아보았습니다. 고지혈증은 현대인에게 흔한 질환이지만, 식습관 개선을 통해 충분히 관리할 수 있습니다. 육류, 가공식품, 튀긴 음식 등 포화지방과 트랜스지방 함량이 높은 음식 섭취를 줄이는 것이 필요하고요. 다양한 종류의 채소, 과일, 곡물, 단백질 식품을 골고루 섭취하여 영양 불균형을 해소해야 합니다. 건강한 식단과 함께 꾸준한 운동을 병행한다면 고지혈증을 잘 관리해 나갈 수 있을 것입니다.