눈이 침침하고 피로함을 자주 느끼시나요? 스마트폰, 컴퓨터 사용이 잦아지면서 눈 건강에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 눈 건강을 위해 다양한 방법을 시도해보지만, 가장 손쉽게 접할 수 있는 방법 중 하나가 바로 영양제 섭취입니다. 눈이 침침할 때는 어떤 영양제를 먹어야 할지 궁금하실 수 있는데요. 오늘 글에서는 눈이 침침할 때 좋은 영양제 10가지를 소개하고요. 상세한 효능도 함께 알아보도록 하겠습니다.
1. 루테인
루테인이란 눈의 망막, 특히 황반에 고농도로 존재하는 색소입니다. 이 색소는 황반색소밀도(MPOD)를 형성하여 눈 건강에 중요한 역할을 합니다. 황반색소밀도가 높을수록 눈 건강에 더 유리합니다.
광 피로 회복 시간 감소
루테인 섭취는 강한 빛에 노출된 후 눈이 회복하는 시간을 단축시킬 수 있습니다. 이는 일상생활에서 눈의 피로를 빠르게 회복하는 데 도움이 됩니다.
근점조절 개선
루테인을 포함한 다중 식이 보충제 섭취는 근점조절 능력을 개선할 수 있습니다. 이는 가까운 물체를 볼 때 눈의 조절 능력을 향상시켜 눈의 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다.
황반변성 진행 지연
중등도 이상의 황반변성 환자에게 루테인 섭취는 질환의 진행을 약 25% 늦출 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
2. 지아잔틴
루테인과 함께 자주 언급되는 것이 지아잔틴입니다. 둘 다 눈 건강에 좋다고 알려져 있는데요. 황반의 중심부에 많이 분포되어 있어, 황반의 건강에 매우 중요한 역할을 하기 때문입니다.
황반변성 예방
여러 연구에서 지아잔틴이 나이관련 황반변성(AMD)의 위험을 낮추거나 진행을 늦출 수 있다는 결과가 나왔습니다.
시각 기능 향상
지아잔틴은 시력 개선, 대비 감도 향상, 눈부심 회복 능력 개선 등 여러 시각 기능을 향상시킵니다.
백내장 위험 감소
지아잔틴은 수정체 건강을 유지하는 데 도움을 주어 백내장 발생 위험을 낮출 수 있습니다.
광 피로 회복
지아잔틴은 강한 빛에 노출된 후 눈이 회복하는 시간을 단축시킬 수 있습니다.
3. 오메가-3
망막의 주성분은 지방산으로, 이 중 오메가-3 지방산이 큰 비중을 차지합니다. 눈이 침침하고 건조함을 느낄 때 오메가-3 섭취가 도움이 될 수 있습니다.
망막 건강 유지
DHA는 망막의 주요 구성 성분으로, 망막의 기능을 유지하는 데 필수적입니다. 건강한 망막은 선명한 시야를 유지하는 데 중요합니다.
눈물막 안정화
오메가-3는 눈물막을 안정화시키고 마이봄샘의 기능을 개선하여 안구 건조증을 감소시킬 수 있습니다. 눈물막이 안정화되면 눈의 표면이 촉촉하게 유지되어 시야가 선명해지고 침침함이 개선될 수 있습니다.
황반변성 예방
오메가-3는 황반변성의 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 황반변성은 시력 저하와 침침함의 주요 원인 중 하나입니다.
4. 비타민 A
비타민 A는 강력한 항산화 작용을 합니다. 이는 눈의 조직을 산화 스트레스로부터 보호하여 노화로 인한 눈 건강 악화를 예방하는 데 도움이 됩니다.
로돕신 생성
비타민 A는 망막에서 빛을 감지하는 시각 색소인 로돕신의 생성에 필수적입니다. 로돕신은 어두운 곳에서의 시각 적응을 담당하므로, 비타민 A가 부족하면 야맹증이 발생할 수 있습니다.
시신경 전달
비타민 A는 망막에서 빛을 뇌신경 전달신호로 바꾸는 과정에 관여합니다. 이는 정상적인 시각 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
각막 건강
비타민 A는 각막의 상피세포 발달에 중요한 역할을 합니다. 이는 각막을 건강하게 유지하고 안구 건조증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
5. 비타민 C
비타민 C는 흔히 감기 예방에 좋다고 알려져 있지만, 사실 눈 건강에도 중요한 역할을 합니다. 특히 눈이 침침하고 피로할 때 비타민 C 섭취가 도움이 되는 이유는 다음과 같습니다.
황반변성 예방
비타민 C는 나이 관련 황반변성의 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 황반변성은 시력 상실의 주요 원인 중 하나이므로, 이를 예방하는 것은 눈 건강에 매우 중요합니다.
백내장 예방 및 진행 지연
여러 연구에 따르면 비타민 C는 백내장의 발생을 낮추고 진행을 늦출 수 있습니다. 한 연구에서는 10년 동안 비타민 C를 복용한 그룹이 백내장 발생률을 64% 감소시켰다고 보고했습니다.
눈 조직 건강 유지
비타민 C는 눈의 여러 조직에 풍부하게 존재합니다. 특히 망막에는 혈액 내 농도보다 훨씬 높은 농도로 존재합니다. 이는 비타민 C가 눈 조직의 건강 유지에 중요한 역할을 한다는 것을 시사합니다.
6. 비타민 E
비타민 E는 강력한 항산화 성분입니다. 이는 활성 산소로 인한 세포 손상을 줄이는 효능이 있습니다. 눈은 빛에 지속적으로 노출되어 산화 스트레스에 취약하기 때문에, 비타민 E의 항산화 작용은 눈 건강 유지에 매우 중요합니다.
황반 보호
비타민 E는 황반의 퇴화 위험을 줄여줍니다. 황반은 중심 시력을 담당하는 망막의 중요한 부분으로, 황반 건강 유지는 선명한 시력을 위해 필수적입니다.
자외선으로부터 눈 보호
비타민 E는 자외선으로부터 눈을 보호하는 데 도움을 줍니다. 자외선 노출은 눈의 노화와 여러 눈 질환의 원인이 될 수 있으므로, 이러한 보호 작용은 장기적인 눈 건강 유지에 중요합니다.
시력 개선 효과
비타민 E는 시력 개선에 효과적입니다. 특히 다른 영양소들과 함께 섭취할 때 그 효과가 더욱 증대됩니다. 비타민 C, 베타카로틴, 아연과 함께 섭취하면 시너지 효과를 낼 수 있습니다.
7. 아스타잔틴
아스타잔틴은 현존하는 물질 중 가장 강력한 항산화 물질로 알려져 있습니다. 비타민 C의 6,000배, 비타민 E의 550배, 코엔자임 Q10의 770배에 달하는 항산화 능력을 가지고 있어 눈 조직을 산화 스트레스로부터 효과적으로 보호합니다.
눈 조직 침투성
아스타잔틴은 다른 항산화제와 달리 각막 세포의 안쪽과 바깥쪽 모두에 영양을 줄 수 있는 유일한 물질입니다. 또한 혈액-망막 장벽(Blood-Retinal Barrier)을 쉽게 통과할 수 있어 눈 조직에 효과적으로 작용합니다.
눈 피로 개선 효과
임상 시험 결과, 아스타잔틴 섭취 2주 만에 눈 피로 개선 지표인 '눈초점 조절력 변화율'이 56%나 상승되는 것이 확인되었습니다. 이러한 과학적 데이터를 바탕으로 식품의약품안전처로부터 눈 피로 개선에 도움을 주는 건강기능식품 원료로 인정받았습니다.
눈 건조 개선
아스타잔틴은 오메가-3와 함께 섭취할 때 시너지 효과를 나타냅니다. 오메가-3는 안구건조증을 개선하고 망막기능을 유지하는 데 효과적이며, 아스타잔틴과 함께 섭취하면 더욱 효과적으로 눈 건강을 개선할 수 있습니다.
8. 빌베리 추출물
빌베리는 눈 건강에 특히 좋은 것으로 알려진 베리류입니다. 특히 눈이 침침하고 피로할 때 빌베리 추출물을 섭취하면 좋은 효과를 볼 수 있는데, 그 이유는 다음과 같습니다.
안토시아닌 함유
빌베리 추출물에는 안토시아닌이라는 강력한 항산화 물질이 풍부하게 들어있습니다. 이 성분은 다음과 같은 효과를 나타냅니다.
- 망막과 동공을 자외선으로부터 보호
- 눈의 혈관 강화
- 염증 감소
- 야간 시력 개선
- 백내장, 망막증, 황반변성 등 눈 질환의 위험 감소
눈 피로 개선
빌베리 추출물은 눈의 피로를 효과적으로 개선합니다. 인체 대상 시험에서 빌베리 추출물 160~240mg을 투여했을 때 다음과 같은 결과가 나타났습니다.
- 근거리 작업을 많이 하는 사람의 시력 조절 근육 기능 개선
- 눈의 피로도 감소
- 눈물 생성량 증가
안구 건조증 개선
빌베리 추출물은 눈물 분비량을 증가시켜 안구 건조증 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 한 연구에서는 빌베리 추출물 섭취 후 눈물 분비량이 평균 55% 증가했다고 보고되었습니다.
9. 아연
아연은 망막에 고농도로 존재하며, 망막의 구조와 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 망막은 빛을 감지하고 시각 신호를 뇌로 전달하는 핵심 조직이므로, 아연의 적절한 공급은 선명한 시야를 유지하는 데 도움이 됩니다.
황반변성 예방
여러 연구에 따르면 아연 섭취가 나이관련 황반변성(AMD)의 진행을 늦출 수 있다고 합니다. 한 연구에서는 고용량의 아연(80mg)을 포함한 영양제가 AMD 진행 위험을 25% 낮추는 것으로 나타났습니다.
백내장 위험 감소
아연 결핍은 백내장 발생 위험을 높일 수 있습니다. 적절한 아연 섭취는 수정체의 건강을 유지하여 백내장 발생 위험을 낮출 수 있습니다.
시신경 건강 유지
아연은 시신경의 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 시신경은 눈에서 받아들인 시각 정보를 뇌로 전달하는 중요한 역할을 하므로, 아연의 적절한 섭취는 전반적인 시력 건강에 도움이 됩니다.
10. 셀레늄
셀레늄은 눈 건강에 중요한 역할을 하는 미량 영양소로, 눈이 침침할 때 도움이 될 수 있습니다. 눈 건강에 있어서 셀레늄은 다음과 같은 이유로 중요합니다.
눈 조직 보호
셀레늄은 글루타치온 과산화효소의 주요 성분으로, 이 효소는 눈의 조직을 보호하는 데 중요한 역할을 합니다. 이를 통해 눈의 세포와 조직을 손상으로부터 지키는 데 도움을 줍니다.
황반변성 예방
셀레늄은 나이관련 황반변성(AMD)의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 항산화 작용을 통해 망막의 손상을 줄이고 황반의 건강을 유지하는 데 기여합니다.
백내장 예방
셀레늄은 백내장 발생 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 항산화 작용을 통해 수정체의 단백질 산화를 방지하여 백내장 형성을 지연시킬 수 있습니다.
눈이 침침할 때 좋은 영양제 글을 마치면서
이상으로 눈이 침침할 때 좋은 영양제 10가지에 대해 알아보았습니다. 위에서 소개한 여러 영양제는 눈의 피로를 완화하고 시력 저하를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 영양제는 개인의 건강 상태에 따라 효과가 다를 수 있습니다. 따라서 눈 건강에 대한 고민이 있다면 전문가와 상담하여 자신에게 맞는 영양제를 선택하는 것이 좋습니다. 또한 영양제는 건강을 위한 보조 수단일 뿐이므로 평소 규칙적인 눈 운동, 충분한 수면, 블루라이트 차단 등과 같은 건강한 생활 습관을 유지하는 것도 중요합니다.