요실금에 좋은 운동 5가지를 소개해 드리려고 합니다. 불현듯 찾아오는 소변 새는 증상, 요실금 때문에 혹시 좋아하는 활동을 망설이거나 심지어 집 밖으로 나가는 것조차 망설이고 계신가요? 요실금은 많은 분들이 겪지만 쉽게 털어놓기 힘들어하는 고민입니다. 하지만 요실금은 숨길 질환이 아니며, 적극적인 관리와 특히 올바른 운동을 통해 충분히 개선될 수 있습니다. 오늘은 요실금 완화에 가장 중요하고 효과적인 운동들을 알아보고, 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 방법들을 소개합니다.
1. 요실금에 좋은 운동 중 대표적인 것: 케겔 운동
요실금 운동의 알파이자 오메가, 바로 케겔 운동(Kegel exercise)입니다. 요실금의 가장 흔한 원인 중 하나인 골반저근(Pelvic floor muscles)의 약화를 직접적으로 강화하는 운동입니다. 골반저근은 방광, 자궁, 직장을 지지하고 요도와 항문의 괄약근 기능을 조절하는 중요한 근육입니다.
케겔 운동 방법
- 올바른 근육 찾기: 소변을 보던 중 갑자기 멈추려고 할 때 사용하는 근육이 바로 골반저근입니다. 또는 항문을 꽉 조여 참는 듯한 느낌의 근육을 사용합니다. 이때 복부, 허벅지, 엉덩이 근육은 사용하지 않아야 합니다.
- 수축 및 이완: 골반저근을 5초간 천천히 수축한 후, 5초간 완전히 이완합니다.
- 반복: 이 동작을 10회 반복하고, 하루에 3번 이상 꾸준히 시행합니다.
- 점진적 증가: 익숙해지면 수축 시간을 10초까지 늘려볼 수 있습니다.
- 다양한 자세: 처음에는 누워서 시작하고, 익숙해지면 앉거나 서서도 할 수 있습니다. 언제 어디서든 할 수 있는 운동이므로 꾸준함이 중요합니다.
- 주의사항: 복부, 허벅지, 엉덩이에 힘이 들어가지 않도록 유의하고, 숨을 참지 않고 자연스럽게 호흡해야 합니다.
2. 브릿지 운동: 골반저근과 코어 근육 동시 강화!
브릿지 운동은 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 강화하면서 간접적으로 골반저근과 코어 근육을 단련하는 데 도움을 줍니다.
브릿지 운동 방법
- 바닥에 등을 대고 눕고, 무릎을 세워 발바닥을 바닥에 붙입니다. 양팔은 몸 옆에 가지런히 둡니다.
- 숨을 내쉬면서 엉덩이를 천천히 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 만듭니다. 이때 골반저근을 함께 수축하면 효과를 높일 수 있습니다.
- 엉덩이를 들어 올린 상태에서 2~3초간 유지합니다.
- 숨을 들이쉬면서 엉덩이를 천천히 바닥으로 내립니다.
- 10~15회 반복하여 2~3세트 실시합니다.
3. 스쿼트: 하체 및 코어 근육 강화로 방광 지지력 향상!
스쿼트는 하체 근육 강화의 대표적인 운동으로, 허벅지와 엉덩이 근육을 단련하여 골반을 안정화하고 방광 지지력을 높이는 데 기여합니다.
스쿼트 운동 방법
- 발을 어깨너비로 벌리고 선 후, 발끝은 살짝 바깥쪽을 향하게 합니다.
- 가슴을 펴고 시선은 정면을 바라봅니다.
- 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 구부려 천천히 내려갑니다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의합니다.
- 허벅지가 바닥과 평행하게 될 때까지 내려간 후, 잠시 유지합니다. 이때 골반저근을 함께 조여주면 좋습니다.
- 엉덩이와 허벅지 힘으로 천천히 일어섭니다.
- 10~15회 반복하여 2~3세트 실시합니다.
- 주의사항: 무릎이나 허리에 통증이 있다면 무리하게 깊게 내려가지 않고, 자신의 신체 능력에 맞춰 조절합니다.
4. 플랭크: 강력한 코어 근육 강화로 복압 분산!
플랭크는 복부, 허리, 엉덩이 등 코어 근육을 전반적으로 강화하는 운동입니다. 강력한 코어 근육은 복압이 증가할 때 방광에 가해지는 압력을 분산시켜 요실금 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
플랭크 운동 방법
- 엎드린 자세에서 팔꿈치로 바닥을 짚고 몸을 지탱합니다. 이때 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치하고, 팔은 '11'자 모양을 만듭니다.
- 몸은 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 유지합니다. 엉덩이가 너무 올라가거나 처지지 않도록 주의합니다.
- 복부에 힘을 주고 허리가 꺾이지 않도록 합니다.
- 이 자세를 30초에서 1분 정도 유지합니다. (자신에게 맞는 시간으로 시작하여 점차 늘려갑니다)
- 3회 반복합니다.
- 주의사항: 허리에 통증이 느껴진다면 바로 중단하고, 자세를 교정해야 합니다.
5. 걷기 운동: 전신 건강 증진 및 간접적인 근육 강화!
걷기 운동은 특별한 장비 없이 누구나 쉽게 할 수 있는 유산소 운동입니다. 규칙적인 걷기 운동은 전신 근육을 사용하고 혈액순환을 촉진하며, 건강한 체중을 유지하는 데 도움을 줍니다. 이는 요실금 증상 완화에 간접적으로 긍정적인 영향을 미칩니다.
걷기 운동 방법
- 매일 30분 이상 꾸준히 걷는 것을 목표로 합니다.
- 바른 자세로 걷고, 발뒤꿈치부터 닿고 발끝으로 지면을 밀어내듯이 걷습니다.
- 걷는 동안에도 수시로 골반저근을 수축하는 케겔 운동을 병행하면 더욱 효과적입니다.
요실금은 더 이상 혼자 고민할 문제가 아닙니다. 오늘 소개해 드린 운동들을 꾸준히 실천하고, 필요하다면 전문가의 도움을 받아보세요. 건강한 골반저근으로 요실금 걱정 없이 활기찬 일상을 되찾으시길 바랍니다.